Unealtă de antrenament

Calculator 1RM

Introdu o serie grea recentă și primești un 1RM estimat plus încărcarea de folosit pentru 1 până la 12 repetări.

Greutatea ridicată

Repetări executate

Unitate

kg lb

Vrei să se facă automat, la fiecare antrenament?

FitJur înregistrează fiecare serie, îți estimează 1RM la fiecare exercițiu pe măsură ce te antrenezi și îți arată cum evoluează de la o săptămână la alta. Fără calculator.

Începe gratuit

Cum funcționează calculatorul

Maximul pe o repetare (1RM) este cea mai mare greutate pe care o poți ridica o singură dată cu tehnică bună. Testarea lui obosește și implică riscuri, așa că majoritatea programelor îl estimează dintr-o serie de câteva repetări.

Calculatorul folosește formula Epley: greutatea înmulțită cu unu plus repetările împărțite la treizeci. E cea mai răspândită estimare și cea pe care FitJur o aplică seriilor tale, așa că numărul de aici e numărul pe care îl vezi în aplicație. E precisă până la circa 6 repetări și iese prea mare peste 10.

Ia numărul ca punct de plecare. Maximul tău real depinde de exercițiu, de zi și de cât de bine duci repetările grele. Ajustează după ce face bara de fapt.

Câte repetări la fiecare procent

Majoritatea programelor pe procente, inclusiv 5/3/1, scriu seriile ca procent din 1RM. Tabelul transformă orice țintă de repetări într-o greutate și de aici vin încărcările din rezultatul tău.

Repetări	% din 1RM
1	97%
2	94%
3	91%
4	88%
5	86%
6	83%
7	81%
8	79%
9	77%
10	75%
11	73%
12	71%

Întrebări

Cât de precis este?

La câteva procente distanță pentru serii de 1 până la 6 repetări duse aproape de cedare. Peste 10 repetări estimarea iese prea mare, pentru că acolo numărul de repetări ține mai mult de rezistență decât de forță.

Câte repetări să folosesc pentru estimare?

Trei până la șase repetări aproape de cedare dau cel mai fiabil rezultat. Una sau două repetări sunt aproape un test direct, iar peste zece contează mai mult rezistența decât forța.

Ar trebui să-mi testez 1RM real?

Doar dacă sportul tău o cere sau dacă ai experiență și ești odihnit. Pentru majoritatea antrenamentelor, un maxim estimat este mai sigur și la fel de util pentru stabilirea procentelor.

Ce este un maxim de antrenament?

Maximul de antrenament este un număr intenționat mai mic, de obicei 85 până la 90 la sută din 1RM real sau estimat, pe care programele pe procente îl folosesc ca fiecare serie prescrisă să rămână realizabilă și într-o zi slabă.