FitJur

Unealtă de antrenament

Calculator 5/3/1

Introdu maximul pe o repetare și primești maximul de antrenament plus fiecare serie de lucru din tot ciclul.

Unitate
kg lb
Maxim de antrenament
85% 90%

Vrei să se facă automat, la fiecare antrenament?

FitJur îți rulează tot ciclul: seriile de azi, recordul de repetări de bătut și creșterea maximului de antrenament la finalul ciclului.

Începe gratuit

Cum funcționează

5/3/1 e construit pe un maxim de antrenament, un număr stabilit la 85–90 la sută din maximul real pe o repetare. Fiecare serie din program e un procent din el, așa că și cea mai grea zi lasă ceva în rezervă.

Săptămâna 1 are trei serii de cinci, săptămâna 2 trei serii de trei, săptămâna 3 o serie de cinci, una de trei și o simplă. Ultima serie din fiecare zi e o serie cu plus: câte repetări bune ai. Săptămâna 4 e un deload ușor înainte de următorul ciclu.

După un ciclu, adaugă 2,5 kg la maximul de antrenament pentru exercițiile de sus și 5 kg pentru cele de jos, apoi reia.

Ciclul

Procente din maximul de antrenament pentru fiecare săptămână. Calculatorul rotunjește fiecare serie la cel mai apropiat disc.

Săptămâna Serii
Săptămâna 1 · 5 65% × 5 · 75% × 5 · 85% × 5+
Săptămâna 2 · 3 70% × 3 · 80% × 3 · 90% × 3+
Săptămâna 3 · 5/3/1 75% × 5 · 85% × 3 · 95% × 1+
Săptămâna 4 · Deload 40% × 5 · 50% × 5 · 60% × 5

Întrebări

85 sau 90 la sută?

90 e varianta originală și merge dacă maximul tău e recent și corect. 85 e alegerea mai sigură dacă nu ai testat de curând, revii după o pauză sau ratezi des repetările din seriile cu plus.

Dacă nu-mi știu maximul pe o repetare?

Estimează-l dintr-o serie grea de 3–5 repetări cu calculatorul 1RM, apoi folosește numărul aici.

Câte repetări la seria cu plus?

Câte repetări curate poți, cu una sau două în rezervă. Bătându-ți recordul de repetări la aceeași greutate știi că ciclul funcționează.

Alte unelte